Упражнения для верхнего пресса нужны не только для того, чтобы сделать свой живот более плоским, а талию - более тонкой. Они также помогают укрепить мышцы всего туловища, улучшить осанку и общее состояние здоровья.
Сложные скручивания
Как известно, традиционные скручивания относятся к наиболее эффективным упражнениям для пресса. Неудивительно, что их постоянно модифицируют и усложняют - стремление сделать хорошее еще лучше совершенно естественно.
Лягте на пол и положите ноги на скамью или табурет так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов. Положите руки за голову, и медленно поднимите туловище. Замрите на несколько секунд, затем также медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 8-12 раз. Немедленно остановитесь, если при его выполнении упражнения почувствуете сильную боль в спине или шее.
Стул капитана
Найдите устойчивый стул и сядьте на его край. Ноги должны стоять на полу. Возьмитесь руками за края стула, выдохните и подтяните колени к груди, не выгибая спину. Удерживайтесь в таком положении две секунды, сделайте вдох и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение не менее десяти раз.
Подъемы ног
Исходное положение - лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимите прямые ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу. Приподнимите над полом голову и лопатки, и вытяните руки вверх, как если бы вы пытались дотянуться до носков ног. Удерживайте тело в таком положении несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходную позицию. Это упражнение не только укрепляет мышцы живота и всего туловища, но и оказывает положительное воздействие на работу вестибулярного аппарата.
Велосипед
Многие специалисты по фитнесу считают, что велосипед - одно из лучших упражнений для верхнего пресса. Конечно, как и все другие упражнения для пресса, он развивает все мышцы живота, однако, когда вы делаете «велосипед», наибольшая нагрузка приходится на их верхнюю часть.
Исходная позиция - лежа на спине, ноги вытянуты, руки заложены за голову. Помните, что пальцы рук должны поддерживать голову, а не подталкивать ее, облегчая выполнение упражнения. Как можно сильнее напрягите мышцы живота, а затем поднимите голову и лопатки над полом. Согните правую ногу в колене, и подтяните ее к груди. Поверните туловище так, чтобы вы могли коснуться колена левым локтем. Затем вытяните и опустите правую ногу, и проделайте то же самое левой ногой и правым локтем. Повторяйте упражнение, пока не почувствуете, что ваши мышцы получили значительную нагрузку. Постоянно контролируйте свои движения - мышцы живота должны быть напряжены, и вам не следует подталкивать себя руками, иначе упражнение будет неэффективным.
