Обрести стройные ноги не так сложно, как кажется. Правильные советы помогут всем, независимо от телосложения, наследственности и других факторов.
- Гуляйте каждый день - это самый простой способ сделать ноги стройнее. Купите устройство, считающее количество сделанных шагов и старайтесь делать не менее 10000 шагов в день. Реже пользуйтесь лифтами, эскалаторами и общественным транспортом. Чаще гуляйте с детьми и с друзьями. Ходите в пешие походы - это пойдет на пользу не только вашим ногам, но и экологии.
- Бегайте. Бег укрепляет мышцы ног и эффективно сжигает жиры. Для наилучшего результата необходимо бегать, как минимум, три раза в неделю.
- Плавайте. Плаванье помогает сжигать лишние жиры и укреплять мышцы всего тела. В бассейне также можно выполнять различные упражнения для растяжки мышц ног - даже такие, которые «на суше» даются с большим трудом или не даются вообще.
- Катайтесь на велосипеде или занимайтесь на велотренажере. Это приятное и не слишком утомительное занятие позволяет сжечь до 500 ккал за час и подкачать мышцы ног.
- Выполняйте простые упражнения, лежа на полу. Такие упражнения, как велосипед и подъем ног - обеих сразу и по очереди, помогут быстро сделать ноги стройнее.
- Пилатес предлагает идеальные упражнения, позволяющие сделать ноги более стройными, при этом не делая мышцы слишком рельефными. Пилатесом можно заниматься как в группе под руководством инструктора, так и дома - вам понадобиться диск с упражнениями и коврик для фитнеса.
- Употребляйте больше белковой пищи. Белки необходимы для наращивания и поддержания мышечной массы. Включайте в рацион больше рыбы, курицы, бобовых культур и молочных продуктов.
- Ешьте четыре-пять порций свежих овощей и фруктов каждый день. Фрукты и овощи содержат диетическую клетчатку, которая помогает избавиться от отложений жира в организме.
- Пейте много воды - не меньше 1,5 л в день. Это общая рекомендация для всех, кто не только хочет похудеть, но и заботится о своем здоровье в целом.
- Избегайте жирной, сладкой, и соленой пищи. Шоколадные батончики, печенье, колбасные изделия, соленые закуски практически не содержат полезных веществ, зато в них очень много калорий - это так называемые «пустые калории», которые не дают организму ничего, кроме лишнего жира.
Комплекс упражнений для укрепления мышц ног
Приседания с гантелью
Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц внутреннего бедра, но выполнять его следует в точности так, как описано ниже.
Исходное положение:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены наружу.
- Между ног крепко зажмите гантель.
- Во время выполнения упражнения старайтесь держать спину прямо и немного сгибать ноги в коленях.
Упражнение:
- Медленно приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельны поверхности пола.
- Сокращая мышцы внутренней части бедер, медленно вернитесь в исходное положение.
Ключевые моменты:
- Дыхательный ритм: выпрямляйтесь на выдох, опускайтесь на вдох.
- Возвращаясь в исходное положение, отталкивайтесь пятками
Пока не освоите это упражнение, можете выполнять его без гантели. Это очень эффективное упражнение для внутренней части бедер, но в неправильном исполнении может привести к травме.
Повторите упражнение пятнадцать раз и немедленно переходите к следующему.
Выпады с гантелями
Это одно из самых популярных упражнений для бедер и ягодиц - отличное сочетание тренинга с сопротивлением и аэробного упражнения. Выпады с гантелями укрепляют мышцы всей ноги и ягодиц.
Исходное положение:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- В руки возьмите гантели. Опустите руки вдоль туловища.
Упражнение:
- Правой ногой медленно сделайте шаг вперед и опускайте левую ногу до тех пор, пока колено почти коснется поверхности пола.
- Выпад должен быть достаточно большим, чтобы левая нога оставалась практически прямой.
- Грудь должна быть приподнята, а выставленная вперед нога (согнутая в колене) в конце упражнения должна образовать с поверхностью пола прямой угол.
- Правое колено не должно быть дальше правой стопы.
- Колено не должно касаться пола.
- Плавно поднимитесь и сделайте левой ногой такой же выпад, что только что сделали правой.
Ключевые моменты:
- Дыхательный ритм: делайте выпад вперед на вдох, а поднимайтесь и отталкивайтесь пассивной ногой (т.е. левой) на выдох.
- На протяжении всего упражнения спина должна оставаться прямой, а голова - поднятой.
- Немедленно прекратите упражнение, если чувствуете боль или дискомфорт в коленях.
Повторите выпады с гантелями двадцать раз (то есть сделайте двадцать шагов, по десять шагов на каждую ногу), а затем повернитесь в обратную сторону и таким же образом вернитесь в исходную точку. Закончив упражнение, немедленно переходите к следующему.
Степ-упражнения с гантелями (упражнения для мышц ног и ягодиц)
Это удивительно эффективное комбинированное упражнение для мышц ног и ягодиц. К сожалению, оно нечасто входит в стандартный комплекс упражнений для ног, но многие тренеры его рекомендуют.
Исходное положение:
- Возьмите в руки гантели. Поднимите руки на уровень груди так, чтобы ладони правой и левой руки были обращены к правой и левой части туловища, соответственно.
- Встаньте позади степ-платформы (которая обычно используется в степ-аэробике). Руки должны оставаться прямыми.
Упражнение:
- Правой ногой сделайте шаг в центр степ-платформы и высоко поднимите левое колено (на уровень бедра).
- Левой ногой сделайте шаг назад. Повторите упражнение с правой стороны. Вы обязательно почувствуете прилив энергии во время выполнения этого упражнения.
Ключевые моменты:
- Дыхательный ритм: сделайте шаг вперед на выдох, шаг назад - на вдох.
- На протяжении всего упражнения спина должна оставаться прямой, а голова - поднятой.
- Немедленно прекратите упражнение, если чувствуете боль или дискомфорт в коленях.
- Повторите упражнение двадцать раз для каждой ноги.
Завершив комплекс упражнений, сделайте минутный перерыв и повторите весь комплекс с самого начала два раза (к этому нужно стремиться, не стоит выполнять все с первого раза).
Начинающим рекомендуется выполнить комплекс упражнений один раз, тем, кто занимается уже некоторое время, - два раза, а опытным спортсменам - положенные три раза. Не забывайте сосредоточить все внимание на ногах и выполнять упражнения точно так, как описано.
Если вы решили серьезно заняться питанием и общей фитнес-программой, выполнение этого комплекса упражнений поможет вам быстрее воплотить в реальность мечту о стройных ножках - как раз к пляжному сезону.
Прежде чем приступать к любой программе тренировок, обязательно проконсультируйтесь у врача.
